Приседания Сумо со штангой на плечах

добавить в избранное

Главное

Приседания Сумо со штангой на плечах являются важнейшим упражнением данной серии. Оно являются целевым упражнением и значительно травмобезопаснее для коленных суставов и позвоночника, чем упражнение Приседания со штангой на плечах.

И хотя два этих упражнения: Приседания Сумо со штангой на плечах и Приседания со штангой на плечах являются целевыми в данной группе, наше предпочтение с точки зрения безопасности и эффекта на ягодичные мышцы и мышцы ног мы отдаем именно данному упражнению.

При описании упражнений данной группы неоднократно употребляется термин тазодоминантное упражнение и коленодоминантное упражнение. Напомним, что с тазодоминантном упражнении больше включаются ягодицы в работу и они являются ключевыми движителями упражнения, а в коленодоминантных упражнениях наравне с ягодицами с большим усилием работают также мышцы бедра.

Это разделение условное, но оно имеет техническую и практическую ценность:

Приседания Сумо со штангой на плечах - это тазодоминантное упражнение.
Приседания со штангой на плечах - это более коленодоминантное упражнение.

Именно поэтому с точки зрения эффекта работы именно ягодичных мышц текущее упражнение имеет большие преимущества. По технике оно немного легче, а значит вся энергия нервной системы будет уходить на целевую работу группы ягодичных мышц.

Следует также отметить, что данное упражнение более безопасно в сравнении с упражнением Приседания со штангой на плечах с точки зрения осевой нагрузки на позвоночник: за счёт более устойчивой опоры ног (более широкого опорного положения) и относительно меньшего наклона корпуса, позвоночник менее подвержен смещениям и более устойчив в упражнении. Это ещё одно техническое преимущество данного упражнения.

Ну и конечно сама артикуляция на ягодичные мышцы . Хоть исторически так сложилось, что именно техника полных приседаний доминирует в упражнениях работы со штангой (это пришло из пауэрлифтинга), с медицинской точки зрения приседания Сумо более оптимально с точки зрения нагрузки на позвоночник и суставы, но более оптимально для нагрузки на ягодицы, чем все другие базовые техники: Приседание, Приседание параллельное.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила, масса

Уровень:

Продвинутый
(9 из 12)

Оборудование:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Подойдите к стойке со штангой и поместите её на верхнюю часть трапециевидных мышц (не на шею).
Слегка сведите лопатки и выпрямите спину. Грудь поднимите вверх, а плечи опустите назад.
Захватите за гриф хватом чуть шире плеч.
Снимите штангу со стойки, сделайте шаг назад, чтобы освободить пространство для проделывания упражнения.
Стопы поставьте на две ширины плеч.
Носки и колени развернуты наружу на 45 градусов.
Для качественного выполнения данного упражнения, качественно освойте технику упражнения Приседание Сумо без отягощения.

Первая фаза

Сделайте глубокий вдох.
Сохраняя корпус и позвоночник ровно, начните движение, отводя таз назад и сгибая колени.
Колени максимально разводятся в стороны и в нижней фазе находятся строго под пятками стоп.
Опускайтесь вниз, контролируя положение коленей. Они должны двигаться в направлении носков, но не выходить далеко за них.
Продолжайте движение вниз, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже (в зависимости от гибкости и уровня подготовки).
Важно: спина должна оставаться ровной, а взгляд направлен вперёд или немного вверх.
Корпус немного смещается вперёд, но удержание веса штанги строго центрировано, сильный наклон корпуса недопустим.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

Отталкивайтесь пятками от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы.
На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя ноги в коленях и возвращаясь в исходное положение, качественно выжимая вес штанги и корпуса ягодицами.
В верхней точке полностью выпрямите все тело, подверните немного таз чтобы добиться максимального сокращения ягодичных мышц.
Удерживайте штангу стабильно и центрировано.

Травмобезопасность

В самой нижней точке бедра находятся параллельно полу или ниже (для профессиональных атлетов).
Колени остаются над стопами, не "сворачиваются" внутрь.
Избыточное разгибание поясницы и подъем передних нижних ребер в верхней фазе недопустим. Нужно стремиться удерживать нейтральное положение позвоночника.
Центр тяжести сохраняется на пятках и средней части стопы.
Тело напряжено, штанга стабильно удерживается.