Приседания Сумо со штангой на груди / Фронтальные приседания Сумо

добавить в избранное

Главное

Приседания Сумо со штангой на груди / Фронтальные приседания Сумо — базовое многосуставное упражнение, направленное на развитие силы ног, ягодиц и кора. Упражнение требует контроля баланса и правильной техники, что делает его эффективным для тренирующихся среднего и профессионального уровня.

Функциональность:

Сила, масса

Уровень:

Средний
(7 из 12)

Оборудование:

Штанга

Техника выполнения

Исходное положение

Установите штангу на стойки на уровне верхней части груди.
Подойдите к штанге, разместите её на передних дельтовидных мышцах и ключицах.
Хват штанги: ладони направлены вверх, локти подняты и выведены вперёд так, чтобы плечи удерживали вес.
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите наружу.
Спина прямая, мышцы кора напряжены, взгляд направлен вперёд.

Первая фаза

На вдохе начните опускаться, сгибая колени и отводя таз вниз.
Контролируйте движение, не позволяя спине округляться.
Держите локти высоко, чтобы штанга оставалась устойчивой на плечах.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе начните подъем, выпрямляя колени и таз.
Двигайтесь плавно, сохраняя контроль над штангой.
В верхней точке полностью выпрямите ноги и подкрутите таз, достигая предельного сокращения ягодичных мышц.
Удерживайте штангу в стабильном положении.
Зафиксируйте исходное положение перед следующим повторением.

Травмобезопасность

Достигните глубины, при которой бедра опускаются ниже параллели с полом.
Убедитесь, что колени направлены в сторону носков, а пятки плотно прижаты к полу.
Спина сохраняет естественный изгиб, мышцы кора напряжены.