Приседания базовые

добавить в избранное

Главное

Приседание базовое - третье и самое сложное ядерное приседание из которого строится целая ветвь самых употребляемых приседаний в фитнес-практике и бодибилдинге. Напомним, что другие ядерные типы приседаний - это Приседание параллельное и Приседание Сумо.

Приседание технические является самым сложным для нагрузки на коленный сустав. Есть такой ненаучный термин - коленодоминантное упражнение, так вот именно это упражнение, в отличии от Приседания параллельного и Приседания Сумо является коленодоминантным, то есть в нем функция коленного сустава также важна, как и функция тазобедренного сустава, а соотвественно, группа передних поверхностей бедра прорабатывается также интенсивно, как и задних и ягодиц.

Но в данном типе приседаний есть один очень сильный плюс - это сочетаное сведение и разгибание тазобедренных суставов, что усиленно включает группы ягодичных мышц и значительно повышает эффективность данного упражнения для формирования гипертрофии мышц.

Именно поэтому данная техника и вся группа данных упражнений являются настолько употребляемыми в фитнес-практике.

Однако, базово мы рекомендуем вам освоить приседания группы Параллельные приседания в том числе Становые тяги, далее освоить группу приседаний Сумо и только после этого приступать к освоению самой сложной группы упражнений на базе Базового приседания.

Именно на базе техники этого упражнения строятся такие упражнения, как Приседание со штангой на плечах, Приседание со штангой на груди / Фронтальное приседание, Гоблет-приседание и другие.

Раскрыть описание

Функциональность:

Сила, масса

Уровень:

Начальный
(2 из 12)

Оборудование:

Собственный вес

Техника выполнения

Исходное положение

Вставьте прямо, ноги на ширине плеч.
Стопы и колени развернуты под 45 градусов в стороны.
Центр колен смотрит строго на продольную центральную линию стопы.
Таз и грудная клетка в нейтральном положении: передние ребра строго смотрят в переднюю линию таза, сгибания таза нет.
Руки за головой или в молитвенном жесте перед собой.

Первая фаза

Сделайте глубокий вход.
Сохраняя позвоночник строго прямым начните опускать таз вниз, пока бедра не опустятся параллельно полу.
Корпус наклоняется немного вперёд, а также взгляд переносится немного вперёд и вниз.
Колени движутся широко в стороны - общий угол отведения двух колен 120-150 градусов.
Взгляд всегда прямо перед собой.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выходе начните подниматься вверх, мощно выжимая бедра и сводя ягодицы;
Всё тело полностью распрямляется в одну ровную линию.
Стопы и колени смотрят строго в стороны.
Повторите приседание заданное количество раз.

Травмобезопасность

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава:

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации. В данном упражнении можно обойтись только легким воспалением и болями при неправильной технике, в упражнении Становая тяга Сумо возможно получить разрыв крестообразных связок.