Приседания Гоблет с гантелей

добавить в избранное

Главное

Приседания Гоблет с гантелей — это эффективное многосуставное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, квадрицепса бедра и кора, выполняемое с использованием гантели, удерживаемой перед грудью.

Техническая база для этого упражнения - Полное приседание с прямым позвоночником, однако амплитуда сгибания таза будет меньше, чем в полном приседании. Таз опускается исключительно до линии колен в нижней фазе для безопасности работы в первую очередь суставов с отягощением.

Функциональность:

Сила, масса

Уровень:

Начальный
(4 из 12)

Оборудование:

Гантели

Техника выполнения

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты на 45 градусов наружу.
Возьмите гантель двумя руками за один из дисков (вертикальное удержание) и удерживайте её перед грудью, локти направлены вниз.
Спина прямая, взгляд направлен вперед и немного вверх.
Таз находится в нейтральном положении и немного подвернут вперед, не отводится назад.
Грудная клетка строго под тазом: передние нижние ребра на одной линии с тазом.

Первая фаза

На вдохе начинайте присед с гантелей у груди, отводя таз назад и сгибая тазобедренные суставы и колени.
Сохраняйте спину прямой и удерживайте гантель близко к центру тела, не перемещайте центр тяжести вперёд.
Колени должны двигаться строго по линии стоп, не выходя за носок стопы.

Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)

На выдохе начните подъем, выпрямляя ноги и возвращая таз в исходное положение.
Удерживайте спину прямой, а гантель в стабильном положении перед грудью.
Завершите движение, полностью выпрямившись и разогнув полностью тазобедренные и коленные суставы.

Травмобезопасность

Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, сохраняя контроль над движением.
Убедитесь, что вес тела распределен равномерно между пятками и передней частью стоп.
Гантель строго центрирована а позвоночник удерживается на одной линии, не смещаясь избыточно вперёд.