Приседания Сумо

добавить в избранное

Главное

Функциональность:

Сила, масса

Уровень:

Начальный
(1 из 12)

Оборудование:

Собственный вес

Встаньте ровно, ноги расположены на две ширины плеч.
Стопы развернуть под 45 градусов во вне, недопустимо более.
Бедра развернуты и колени смотрят на линии между 2 и 3 пальцем ноги.
Таз в нейтральном положении, бедра и торс на одной линии.
Допустимо только в этих типах приседаний небольшой, около 10 градусов, наклон таза вперед.
Руки расположите перед собой в молитвенном жесте на уровне груди или за головой, как это показано на изображении ниже.

Сделайте глубокий вдох.
Сохраняя прямое положение позвоночника, начните опускать таз вниз, пока тазобедренные и коленные суставы не будут на одной линии.
Колени максимально отведены в стороны и смотрят строго на центр стоп;
Оптимальны угол отведения бедер 140-150 гр.
Стопы расположены строго под 45 градусов в отведении, не более. Не надо выворачивать стопы сильнее.
В нижней фазе мы должны наблюдать два угла 90 градусов: в коленных суставах и в тазобедренных по отношению к корпусу.

Отталкиваясь стопами от пола, с выдохом выжмите таз вверх, достигая в верхней фазе предельного сокращения ягодиц.
Оставьте таз в небольшом физиологическом сгибании, около 10 градусов, но добейтесь предельной артикуляции работы ягодиц.
Не погибайте поясницу избыточно. Помните, нижние ребра и передняя линия таза должны всегда находиться в одной линии.

Основная травмобезопасность со стороны коленного сустава:

Коленный сустав ни в коем случае не должен вращаться внутрь и сводиться в центру. Это грубейшее нарушение техники.
В нижней фазе нельзя, чтобы в коленном суставе был острый угол, менее 90 градусов.
Стопа не должна отводиться в сторону более, чем на 45 градусов (взгляд сверху). Выворотность стопы более 45 градусов создает подвывих коленного сустава и нестабильность связочной фиксации. В данном упражнении можно обойтись только легким воспалением и болями при неправильной технике, в упражнении Становая тяга Сумо возможно получить разрыв крестообразных связок.