Гиперэкстензия с отягощением
добавить в избранное
Главное
Гиперэкстензия с отягощением - прогрессия упражнения Гиперэкстензия, которое направлено на гипертрофию и рост ягодичных мышц, а также укрепления мышечного корсета спины, интенсивную тренировку мышц-разгибателей позвоночника.
Именно неверная трактовка и техника выполнения данного упражнения, особенно с отягощениями, приводит к травматизации поясничного отдела позвоночника. Первое и самое главное правило этого упражнения следующее: разгибание должно происходить не в пояснице, а в тазобедренных суставах. Корпус должен быть строго в нейтральном положении, когда передние нижние ребра строго обращены в переднюю линию таза (подвздошные гребни). Это основной постулат травмобезопаности данного упражнения.
Заверим, что мышцы-стабилизаторы позвоночника не «качаются», как внешний мышечный корсет. Как и кор, мышцы-стабилизаторы позвоночника включаются при координационной нагрузке или гравитационном сопротивлении. Именно гравитационное сопротивление и происходит в данном упражнении, что обеспечивает сильную провокацию мышечному корсету, а если вы хотите заставить эти мышцы быть еще более резистентными, вы можете вытянуть руки вперед с отягощением, тогда работа на мышцы-стабилизаторы спины усилится кратко за счет дополнительного дальнего рычага.
Раскрыть описание
Функциональность:
Сила, масса
Уровень:
Начальный
(2 из 12)
(2 из 12)
Оборудование:
Тренажёр
Техника выполнения
Исходное положение
Возьмите блин от штанги выбранного веса от 5 до 25 кг. и положите перед скамьей для гипперэкстензии. Обычно конструктив скамьи представляет из себя треногу и блин кладут прямо посередине передней «вилки», двух ножек смотрящих в стороны.
Разместитесь на наклонной скамье для гиперэкстензии так, чтобы передние части бедер упирались в валики, а стопы стояли на нижней платформе.
Проверьте, чтобы валики были на уровне верхней части бёдер, под линией паха, чтобы их фиксация на ограничивала движение таза во время упражнения.
Наклонитесь строго с прямой спиной, захватив блин от штанги.
Поднимитесь вверх с блином и положите его на грудь, перекрещивая руки и фиксируя снаряд.
Выпрямите все тело в прямую линию, качественно разгибая таз, немного подворачивая его к грудной клетке так, чтобы избыточного прогиба в пояснице не было, а передние нижние ребра были направлены в сторону подвздошных гребней.
Вы готовы к проделыванию упражнения.
Первая фаза
Сделайте глубокий вход,
На выходе начните наклоняться вниз всем корпусом, сгибая под тазобедренные суставы углом 90 градусов.
Не округляйте грудную клетку и шею.
Вторая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Упритесь сильно стопами в нижнюю платформу тренажера.
На входе начните медленно поднимать корпус с отягощением вверх, ощущая, что движение запускается именно от таза, не от шеи или поясницы.
Именно таз, как разгибатель корпуса поднимает его вверх, вместе с мышцами спины.
Для людей со здоровым позвоночником: в верхней фазе можно немного разогнуться грудной клеткой, раскрыть ключицы.
Для людей с нарушениями в позвоночнике (протоузии, грыжи, листез, стеноз), разгибание именно позвоночника противопоказано до консультации с реабилитологом.
Ключевая техника травмобезопасности поясницы для всех групп: поясница должна быть в нейтральном положении а проверить это можно, когда передние нижние ребра смотрят строго в таз и не поднимаются избыточно.
Травмобезопасность
Основная травмоопасность со стороны поясничного и шейного отдела позвоночника.
Разбираться должен таз, а не поясница. В этих движениях ключевая разница правильного и неправильного исполнения гиперэкстензии.
Именно таз должен производить гиперэкстензию - гиперразгибание в тазобедренном суставе.
Правило нейтрального положения позвоночника сохраняется на протяжении всего упражнения, когда передние нижние ребра смотрят строго в таз и не смещаются избыточно вперёд.
Шея не должна сгибаться в этом положении а взгляд в верхней точке при подъеме должен устремляться вперёд и вверх.
Для людей с протрузиями, экструзиями, грыжами, листезом и стенозом поясничного отдела позвоночника делать данное упражнение нужно с большой аккуратностью и только после консультации с профессиональным реабилитологом или врачом ЛФК.
Целевые мышцы
Распределение нагрузки по частям тела, группам и мышцам
Нагрузка на тело
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Гиперэкстензии
Уровень прогрессии: 1
Гиперэкстензия с отягощением
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 2
Уровень прогрессии: 5
Уровень прогрессии: 7
