Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье
добавить в избранное
Главное
Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье - одно из самых употребительных упражнений в фитнес репертуаре для глубокой проработки мышц пресса. Упражнение позволяет глубоко проработать мышцы кора и прямые мышцы живота.
На наклонной скамье мы представим две вариации упражнений: это Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье прямой вариант и перекрестный.
Обратим внимание на травмобезопасность, что данное упражнение можно делать в двух вариациях: подъем полный и подъем наполовину (где поясница не будет отрываться от скамьи). Для людей с нарушениями позвоночника в поясничном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, листез) мы рекомендует выполнять подъем наполовину, не отрывая поясницу от скамьи. Это обеспечит травмобезопасную технику.
Для людей, у которых есть нарушения позвоночника в шейном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, листез) , мы рекомендуем заменит данное упражнение для пресса на упражнения из группы Подъемы ног. Выполнение данного упражнения будет приводить к усилению компрессии межпозвоночных дисков вследствие их патологий.
Функциональность:
Сила, масса
Уровень:
Начальный
(4 из 12)
(4 из 12)
Оборудование:
Собственный вес
Техника выполнения
Исходное положение
Настройте высоту скамьи для выполнения упражнений для пресса на оптимальный для себя уровень. Если вы только начинаете осваивать данное упражнение, переведите скамьи в максимальное низкое положение.
Сядьте на скамью на ягодицы, и зафиксируйте ноги между двух валиков, где стопы будут под нижним валиком, а колени под верхним.
Исходное положение лежа на спине. Опустите спину полностью не скамью и лягте ровно, без прогиба в пояснице.
Руки заведите за голову и сцепите в пальцевой замок. Важно, чтобы локти в поле вашего зрения, были развернуты не более, чем 120 градусов, для того, чтобы поясница не прогнулась.
Вы готовы к выполнению упражнения.
Первая фаза (aктивная фаза: акцент внимания и техники)
Выполняется в двух вариантах: полный подъем корпуса и подъем наполовину. Напомним, что для людей с нарушениями в поясничном отделе (протрузии, грыжи, стеноз позвоночного канала, диатез), полный подъем травмоопасен.
Сделайте глубокий вдох.
На выходе начните поднимать грудную клетку вверх, полностью отрывая поясницу и садясь на ягодицы в верхней фазе (1 вариант) или оставляя поясницу прижатой к скамье (2 более травмобезопасный вариант).
При подъеме старайтесь не делать рывок шеей и как можно меньше ее сгибать, а также не оказывать сильного давления ладонями на голову. Между подбородком и грудной клеткой должно оставаться пространство размером с кулак.
Именно в этой фазе достигается предельное напряжение прямых мышц живота.
Вторая фаза
На вдохе медленно начните опускать корпус назад.
Плотно укладывайте сначала поясницу, не допуская ее прогиб, а затем грудную клетку (при выполнении первого, полного варианта)
В течении секунды отдохните и растяните мышцы в нижней фазе и затем повторите упражнение заданное количество раз.
Целевые мышцы
Распределение нагрузки по частям тела, группам и мышцам
Нагрузка на тело
Прогрессия упражнения
Данное упражнение входит в группу Сгибания на прямые мышцы живота
Уровень прогрессии: 1
Уровень прогрессии: 3
Сгибание корпуса на пресс на наклонной скамье
Целевое упражнение
Уровень прогрессии: 4
Уровень прогрессии: 5
