Жим гантелей стоя
добавить в избранное
Главное
Жим гантелей стоя — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц, трицепсов и верхней части груди. Оно развивает силу плеч, улучшает стабильность корпуса и координацию, а соответственно повышает резистентность мышц корпуса к осевым нагрузкам.
Функциональность:
Сила, масса
Оборудование:
Гантели
Техника выполнения
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
Возьмите гантели и поднимите на уровень плеч в узкую W-позицию, где локти направлены вниз, и смещены чуть вперед, а ладони расположены в ширине плечевых суставов.
Ладони в хвате с гантелями развернуты 45 градусов внутрь для правильной организации работы плечелопаточного комплекса.
Спина прямая, корпус стабилизирован, мышцы пресса подтянуты.
Первая фаза
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе плавно поднимайте гантели вверх в V-позицию рук, не до конца разгибая локти.
В верхней фазе V разверните ладони друг к другу и выведите руки в параллельное положение Н.
Контролируйте вес, избегая рывков и инерции.
Вторая фаза
На вдохе медленно опустите гантели в исходное W-положение, сгибая локти, опуская гантели к линии плеч и разворачивая их на 45 градусов во вне после верхней фазы;
Поддерживайте контроль на всем протяжении движения, не позволяя гантелям резко опускаться.
Возвращайтесь к стабильной позиции с нейтральным положением корпуса и мышц.
Травмобезопасность
Техническая фокусировка в пиковой точке под нагрузкой
Руки почти полностью выпрямлены, но локти не остаются слегка согнутыми.
Гантели находятся чуть впереди от уровня головы, ладони смотрят внутрь друг к другу.
Не задерживайте дыхание, удерживайте стабильное положение корпуса.
Советы
Вариации упражнения
1.
Жим гантелей стоя с нейтральным хватом
Уменьшает нагрузку на плечевые суставы, акцентируя внимание на трицепсах.
2.
Жим гантелей сидя
Уменьшает нагрузку на поясницу, концентрируя усилия на плечах.
3.
Жим гантелей стоя попеременно
Развивает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
4.
Жим гантелей широким хватом на наклонной скамье (45 градусов)
